5 ruchów, aby zacząć
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz stworzyć dobrze zbilansowany program treningu siłowego, który będzie obejmował pięć kluczowych ćwiczeń, mówi Saladino: przysiad (wypychanie dolną częścią ciała), pchanie górną częścią ciała, podciąganie górną częścią ciała, zawias (pociągnięcie dolną częścią ciała) i ćwiczenie tułowia.
Oto kilka sposobów wykonywania tych ćwiczeń z regulowanymi hantlami oraz kilka alternatywnych rozwiązań, które pomogą Ci urozmaicić swój program ćwiczeń, gdy będziesz na to gotowy. Jeśli koncentrujesz się na sile i mocy, chcesz dążyć do ciężaru, który możesz podnieść tylko przy mniejszej liczbie powtórzeń (pięć do ośmiu powtórzeń). Jeśli chodzi o wytrzymałość, wybierz ciężar, który możesz podnieść od 8 do 12 powtórzeń. Zarówno Ronai, jak i Saladino zalecają mieszanie tego typu treningów – w niektóre dni podnosisz siłę i moc, a w inne – wytrzymałość.
Dzięki regulowanym hantlom możesz określić swoją wagę, zaczynając od niskiego poziomu, a następnie znajdując odpowiednią wagę dla żądanej serii powtórzeń. Ale upewnij się, że potrafisz poprawnie wykonać powtórzenia, mówi De Leon. Jeśli twoja forma ma problemy po wykonaniu sześciu powtórzeń ćwiczenia, być może będziesz musiał użyć mniejszego ciężaru, mówi.
Najpierw rozgrzej się, a następnie wykonaj od trzech do pięciu serii każdego ćwiczenia. Zacznij od robienia tego dwa razy w tygodniu i dodaj trzeci dzień, kiedy poczujesz się gotowy. (Propozycje i opisy ćwiczeń pochodzą od Saladino i Ronai, a dodatkowe informacje można znaleźć w czasopiśmie Health and Fitness Journal American College of Sports Medicine oraz w bibliotece ćwiczeń American Council on ćwiczeń.)
1. Przysiad
Przysiad z walizką:Trzymaj hantle po obu stronach ciała, jakbyś trzymał dwie walizki. Trzymaj plecy prosto i aktywuj mięśnie tułowia, napinając mięśnie brzucha podczas przysiadu. Trzymaj kolana mniej więcej nad palcami i przykucnij, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Nie pozwól, aby plecy się wygięły lub uniosły pięty. Wróć do pozycji pionowej, opierając stopy na podłodze.
Alternatywa: Przysiady z uniesionymi tylnymi nogami:Chociaż jest to bardziej zaawansowany ruch, Saladino zaleca włączenie do swojego programu przysiadu rozdzielonego. Stań na jednej nodze, a drugą stopę, sznurówki w dół, połóż za sobą na ławce lub stoliku kawowym. Trzymając hantle w każdym ramieniu (lub jedno z dwiema rękami, w stylu kielichowym), przykucnij, aż udo będzie równoległe do podłogi, trzymając kolano mniej więcej nad palcami, nie wysuwając się zbyt daleko do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Pchanie górną częścią ciała
Wyciskanie klatki piersiowej:Leżąc płasko na plecach na ławce lub na podłodze, trzymaj hantle z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu, tuż nad środkiem klatki piersiowej. Wyciśnij prosto w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie opuść hantle z powrotem do poziomu klatki piersiowej.
Alternatywa: Naprzemienne wyciskanie hantli:Aby bardziej zaangażować mięśnie tułowia, Saladino sugeruje wypróbowanie naprzemiennego wyciskania hantli. Połóż się płasko na plecach, trzymając hantle w jednej ręce z zgiętym łokciem i dłonią do przodu, powyżej środka klatki piersiowej. Ustabilizuj się drugą ręką, sięgając do tyłu, aby chwycić ławkę lub odkładając ramię na bok, jeśli leżysz na podłodze. Naciskaj, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je do poziomu klatki piersiowej. Wykonaj serię powtórzeń na każdą stronę.
3. Ciągnięcie górnej części ciała
Rząd hantli:Wstań i trzymaj hantle u boku, po jednym w każdej ręce, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i odchyl się do przodu, zginając się w talii, utrzymując proste plecy. Zacznij od ramion całkowicie wyprostowanych w stronę ziemi, a następnie pociągnij hantle prosto do tyłu, zginając łokcie i angażując mięśnie grzbietu. To ćwiczenie powinno pomóc przeciwdziałać niektórym skutkom opierania się o biurko przez większą część dnia, mówi Ronai.
Alternatywa: Odwrócony mucha ze sztangą:Spróbuj położyć się klatką piersiową na ławce treningowej lub piłce stabilizacyjnej, utrzymując klatkę piersiową i plecy prosto, a ramiona zwisające. Następnie wyciągnij hantle na bok, jakbyś tworzył literę T. Spróbuj zrobić pauzę na sekundę, zanim ponownie powoli opuścisz hantle.
4. Zawias
Martwy ciąg po rumuńsku:Zacznij od pozycji stojącej, trzymając hantle w każdej ręce. Pochyl się do przodu od bioder, opuszczając hantle do przodu goleni. Utrzymuj proste plecy i neutralny kręgosłup; nie przechylaj głowy w górę ani w dół. Poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych. Aby ponownie podnieść ciężarki, wciśnij stopy w podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.
Alternatywa: Martwy ciąg rumuński na jednej nodze:Zacznij od obu stóp na ziemi, z hantlem w prawej ręce. Pochyl się do przodu od bioder i unieś prawą nogę z ziemi za sobą, utrzymując ją w jednej linii z kręgosłupem, aby pomóc Ci zachować równowagę. Wstając, połóż prawą stopę z powrotem na podłogę. Uzupełnij zestaw i powtórz po drugiej stronie. Możesz także spróbować tego ćwiczenia z hantlami w obu rękach.
5. Rdzeń
Deska:Nie potrzebujesz do tego hantli, ale powinieneś włączyć do swojego programu podstawowe ćwiczenie, mówi Saladino. Połóż się na brzuchu, palce u stóp skierowane w stronę podłogi. Napnij tułów i mięśnie brzucha, a następnie unieś ciało nad ziemię, opierając ramiona nad łokciami. Opierając się na łokciach, trzymaj całe ciało w linii prostej od głowy do stóp. Trzymaj tak długo, jak możesz w linii prostej, nie podnosząc ani nie opuszczając bioder (i nie zapomnij oddychać).
Alternatywa: Rząd desek:To dobry ruch, mówi Saladino, ale trudny do wykonania prawidłowo. Podnieś się do pozycji deski, ale oprzyj się na dłoniach, a nie na łokciach, jakbyś miał rozpocząć pompkę. Trzymając ciało w pozycji deski, weź jedno ramię i podnieś hantle znajdujący się przy biodrze. Podnieś hantle z podłogi na biodro, ale pamiętaj, aby nie poruszać przy tym biodrami.
4 ruchy, aby ukończyć obwód
Aby mieć pewność, że pracujesz nad innymi głównymi grupami mięśni, uwzględnij pompki i podciąganie nad głową – chociaż do tego podciągnięcia możesz potrzebować drążka lub taśm oporowych – oraz ruchy pchające i ciągnące ramionami, które zmuszają cię do zegnij lub wyprostuj łokieć.
1. Pchnięcie znad głowy
Prasa na ramię:Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle tuż nad ramionami. (Stojąc będzie wymagało więcej pracy ze strony tułowia.) Usztywnij mięśnie tułowia i napnij mięśnie brzucha, utrzymując proste plecy, i wyciskaj hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
2. Ciągnięcie nad głową
Podciąganie:To jest taki, w którym będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu. Najprostszym ruchem do podciągnięcia nad głowę jest podciągnięcie lub podciągnięcie się na drążku. Jeśli nie potrafisz się podciągnąć, możesz użyć gumy oporowej, żeby ułatwić sobie to zadanie i rozwinąć umiejętność. Aby to zrobić, owiń dużą taśmę oporową – czasami nazywaną super opaską – wokół każdej strony drążka do podciągania, tak aby opaska spoczywała w kształcie litery U poniżej drążka. Umieść kolana lub stopy w pętli, tak aby ciężar ciała ciągnął opaskę w dół. Opaska powinna ułatwiać podnoszenie ciała.
3. Zgięcie łokcia
Uginanie bicepsa:Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle po swojej stronie. Możesz to zrobić z neutralnym chwytem, dłońmi skierowanymi do wewnątrz lub z dłońmi skierowanymi do przodu. Nie poruszając łokciami, podnieś ciężary. Trzymaj nadgarstki neutralnie i nie wzruszaj ramionami.
4. Wyprost łokcia
Odrzut hantli:Ten ruch ma na celu pomóc Ci pracować nad tricepsem, mięśniami tylnej części ramienia. Trzymaj hantle w jednym ramieniu i wykonaj krok do przodu przeciwną stopą. Pochyl się do przodu, zginając się w talii, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Możesz się czegoś trzymać, nawet własnej nogi, ręką nie trzymającą hantli, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilności.
Trzymaj ramię ręki ze sztangielką równolegle do tułowia pochylonego do przodu, ale łokieć zgina się pod kątem około 90-stopni, tak aby pięść trzymająca hantle była skierowana w stronę podłoża. Użyj tricepsa, aby popchnąć hantle do tyłu i wyprostuj ramię tak, aby było równoległe do tułowia. Opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej – wszystko bez poruszania łokciem – i powtórz.
Dodawanie wagi i zmiana rzeczy
Różnicowanie treningów jest niezbędne, aby pomóc organizmowi przystosować się i zyskać siłę, mówi Ronai. Dlatego zarówno on, jak i Saladino zalecają trening w pewnych momentach, skupiając się na wytrzymałości, a innym razem na użyciu większych ciężarów, koncentrując się na sile i mocy. Zwiększanie z czasem ciężaru, który podnosisz, jest ważne, ponieważ pomoże ci uniknąć plateau i nadal poprawia zdrowie kości i mięśni, mówi De Leon. Dlatego też, gdy już będziesz mógł wykonywać treningi w doskonałej formie, powinieneś w dalszym ciągu rzucać wyzwanie swoim mięśniom, aby stały się silniejsze poprzez zwiększenie ciężaru.
American College of Sports Medicine często zaleca zwiększanie masy ciała w oparciu o tzw. zasadę „dwa za dwa”, mówi Ronai. Jeśli wykonujesz trzy serie po 12 powtórzeń jednego ćwiczenia, a w ostatniej serii możesz wykonać dwa dodatkowe powtórzenia, spróbuj zrobić to ponownie podczas następnego treningu. Jeśli w ostatniej serii znów potrafisz wykonać dwa dodatkowe powtórzenia, następnym razem, gdy wykonasz to ćwiczenie, powinieneś być w stanie dodać trochę dodatkowego ciężaru.
Kolejną rzeczą do rozważenia jest ilość ciężaru, którą możesz dodać. Jeśli używasz regulowanych hantli, będzie się to różnić – może wynosić 2,5 funta, ale może to być 5 funtów. Dodanie 5 funtów może być dużo w przypadku niektórych ćwiczeń, więc jeśli przed dodaniem chcesz wykonać jeszcze kilka powtórzeń z mniejszym ciężarem, zrób to.
W przypadku hantli regulowanych możesz również napotkać problem, gdy nie będzie już potrzeby dodawania dodatkowego ciężaru, gdy wykorzystasz cały ciężar w zestawie. Jednym ze sposobów zwiększenia ciężaru jest użycie taśmy oporowej w celu zwiększenia oporu, mówi Ronai. Nie należy jednak po prostu dodawać taśmy oporowej do najcięższego ciężaru, ponieważ określenie, w jaki sposób dodatkowy opór utrudni ćwiczenie, może być trudne – mówi.
Zamiast tego użyj nieco mniejszego ciężaru niż zwykle, gdy po raz pierwszy próbujesz dodać opaskę. Saladino twierdzi, że nawet przy mniejszych ciężarach dodanie gumy może się opłacać, ponieważ może zmusić cię do skupienia się na prawidłowej formie i dodania wyzwania podczas każdego ruchu w ćwiczeniu. Możesz także uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym bez zwiększania ciężaru, skracając czas odpoczynku lub bardzo powoli wykonując ćwiczenia, mówi De Leon.